1. Muurhurk (muursit): Geskik vir beginners of diegene met swak spieruithouvermoë
Bewegingsverdeling: Staan 'n halwe tree weg van die muur, met jou voete skouerwydte uitmekaar en tone wys na buite teen 'n 15-30 grade hoek.Leun jou kop, rug en boude stewig teen die muur, asof jy op 'n stoel sit.Terwyl jy inasem, laat sak jou liggaam stadig in 'n hurkposisie, en bring jou knieë amper tot 'n hoek van 90 grade.Betrek jou kern en skuif jou balans op jou hakke.Hou hierdie posisie vir 5 sekondes voordat jy geleidelik opstaan.
Voordele: Hierdie beweging bied hoë veiligheid en verminder die risiko van val, wat beginners help om vertroud te raak met hul gluteale spiergroep.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Geskik vir beginners
Bewegingsverdeling: Begin in 'n natuurlike staande posisie.Neem 'n stap uitwaarts met jou linker- of regtervoet, ongeveer 1,5-2 keer jou skouerwydte.Skuif jou balans op daardie voet, buig jou knie en druk jou heupe agtertoe.Leun jou lyf effens vorentoe en hurk totdat jou bobeen parallel met die grond is.Hou die ander been reguit en hou vir 5 sekondes voor jy terugkeer na 'n neutrale houding.
Voordele: Hierdie beweging verhoog jou beheer oor liggaamsbalans, buigsaamheid en stabiliteit terwyl verskeie spiergroepe versterk word.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Geskik vir beginners
Bewegingsverdeling: Plaas jou voete wyer as skouerwydte uitmekaar en draai jou tone na buite.Belyn jou knieë met jou tone, soortgelyk aan 'n sumo-stoeier se houding.Voer die hurk uit met effense variasies van die tradisionele hurk, hou die verlaagde posisie vir 5-10 sekondes voordat jy stadig opstaan.
Voordele: Hierdie beweging is gerig op die glutes en binne-dyspiere, wat help om saalsakke uit te skakel en 'n aantrekliker boudkontoer te vorm.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Geskik vir beginners
Bewegingsafbreking: Volg dieselfde beweging as 'n gewone hurk, maar wanneer jy opstaan, skuif jou balans na óf jou linker- óf regtervoet en strek die teenoorgestelde been na buite, lig dit hoog vir 'n skop.Alternatiewe beenoefening.
Voordele: Benewens kragoefening, versterk hierdie beweging ook kardiovaskulêre funksie, wat dit omskep in 'n aërobiese oefening.
5. Bulgaarse Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Geskik vir Intermediêre/Gevorderde Praktisyns
Bewegingsverdeling: Staan met jou rug na 'n ondersteuningsvoorwerp, soos 'n bank of kas, wat ongeveer dieselfde hoogte is as jou knieë.Plaas die bokant van een voet op die ondersteuning met 'n effens gebuigde knie, handhaaf 'n regop postuur met jou kop vorentoe.Asem uit terwyl jy jouself stadig laat sak in 'n hurk met die ander been, en hou jou knie teen 'n 90 grade hoek.
Voordele: Hierdie beweging oefen intensief eensydige beenspiere en versterk die buigsaamheid van die heupgewrig.
6. Pistool Squat (Eenbeen Squat): Geskik vir Intermediêre/Gevorderde Praktisyns
Bewegingsafbreking: Soos die naam aandui, vereis hierdie beweging die uitvoering van 'n volle hurk op een been.Lig een voet van die grond af en skuif jou balanko na jou staande voet effens.Maak seker dat jou knie vorentoe in lyn is en maak staat op jou staande been om neer te hurk en weer op te staan, wees versigtig om nie jou knie te ver vorentoe te laat uitsteek nie.
Voordele: Hierdie beweging daag individuele balans en stabiliteit aansienlik uit, wat intense stimulasie aan beenspiergroepe verskaf.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Geskik vir intermediêre/gevorderde praktisyns
Bewegingsafbreking: Gebruik tradisionele hurk-tegnieke wanneer jy jouself laat sak, maar wanneer jy opstaan, gebruik jou beenkrag om kragtig te spring.By die landing, keer dadelik terug na 'n hurkposisie.Hierdie beweging vereis hoër eise aan individuele kardiovaskulêre funksie en bewegingstabiliteit.
Voordele: Benewens die versterking van spiergroepe, verbeter hierdie beweging kardiovaskulêre funksie aansienlik en verbeter vetverbrandingsdoeltreffendheid.
Pos tyd: Nov-21-2023